Jumaat, 11 November 2011

PENURUNAN BERAT BADAN

Pemakanan untuk Penurunan Berat Badan


  • Jika anda mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kkal sehari , anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 0.5 kg seminggu.
  • Dalam sebulan,anda akan kehilangan berat badan sebanyak 2 kg hingga 4 kg.
  • Pengurangan berat badan yang disarankan adalah sebanyak 10% daripada berat badan asal dalam masa 6 bulan.
  • Sekiranya penurunan berat badan melebihi 10% dalam masa 6 bulan , anda akan;
    • Berisiko tinggi mendapat batu hempedu
    • Elektrolit tidak normal
    • Kekurangan nutrien
    • Peningkatan asid urik
    • Kehilangan protein dan otot
  • Selepas 6 bulan,penurunan berat badan akan statik dan anda tidak akan mengalami penurunan berat badan lagi.
  • Ini adalah kerana ,apabila berat badan anda menurun , tahap metabolisme juga menurun kerana kehilangan otot-otot.
  • Oleh yang demikian, adalah penting untuk menggabungkan DIET dan SENAMAN dalam proses penurunan berat badan .

Pengurusan Pemakanan Untuk Berat Badan Berlebihan



  • Untuk menurunkan berat badan
  • Untuk mengekalkan berat badan yang normal.
  • Untuk menghalang peningkatan berat badan .
  • Untuk mengurangkan risiko darah tinggi , diabetis mellitus dan penyakit jantung .
  • Untuk meningkatkan kualiti kehidupan,berasa lebih sihat dan bertenaga.
  • Untuk mengurangkan pengambilan kalori. 

Untuk mengurangkan berat badan , anda perlu mengurangkan pengambilan makanan secara berperingkat dengan teratur
·  Pastikan anda mengikut Panduan Pemakanan Malaysia.
·  Cuba kurangkan pengambilan hasil bijirin , ubi - ubian, ikan , ayam , daging dan kekacang.
  Kurangkan pengambilan kalori dengan ;

  1. menggunakan sedikit minyak semasa memasak
  2. mengurangkan penggunaan gula seperti gula pasir , gula perang , madu dan gula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman.
  3. meningkatkan pengambilan serat seperti sayur - sayuran , buah -buahan dan hasil bijirin seperti oats kerana makanan ini akan menyebabkan anda berasa kenyang dalam jangkamasa yang lebih lama.
  4. minum air kosong dengan banyak sekiranya mengambil makanan tinggi serat

                                                                      

Indeks Jisim Tubuh ( BMI )

Indeks Jisim Tubuh adalah satu pengukuran yang digunakan untuk menentukan samada berat badan anda normal atau tidak .
Indeks Jisim Tubuh yang normal ialah dari 18.5 hingga kurang daripada 25.

BMI = 		 
     Berat (kg)      
Tinggi ( m ) x Tinggi ( m )


Jika BMI anda adalah
Anda adalah
Kurang daripada 18.5
Kurang Berat Badan
18.5 hingga kurang 25
Normal
25 hingga kurang 30
Berlebihan Berat Badan
30 atau lebih
Kegemukan / Obesiti

Contoh Menu untuk Penurunan Berat Badan


  • Saranan Pengambilan Diet seharian bagi warga emas lelaki adalah 2000 kkal dan warga emas perempuan adalah 1800 kkal.
  • Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan , saranan pengambilan diet seharian ialah 1200 kkal hingga 1500 kkal .
  • Dapatkan nasihat Pakar Pemakanan atau Dietitian untuk menentukan keperluan anda

Contoh Menu 1200 kkal


Sarapan
(7.00 - 7.30 pagi)
  • 2 keping roti mil penuh + 1/4 sudu teh marjerin lembut + 2 hiris tomato + salad
  • 1 cawan susu rendah lemak
Makan Tengahari
(12.30 - 1.00 tgh)
  • 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi
  • 1 mangkuk sederhana sup sayur
  • 1 keping ikan tenggiri kukus
  • 1 biji limau
  • 1 gelas air kosong
Minum Petang
(3.30 - 4.00 ptg )
  • 3 keping biskut krim kraker
  • 1 gelas air kosong
Makan Malam
( 6.30 - 7.00 ptg )
  • 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi
  • 1/2 cawan kailan tumis
  • 1 mangkuk sederhana tom yam ( 1 ketul peha ayam ) + 1/2 cawan ( bunga kobis + lobak merah+ seleri + tomato )
  • 1 potong tembikai.
  • 1 gelas air kosong

Contoh Menu 1500 kkal


Sarapan
(7.00 - 7.30 pagi)
  • 1 mangkuk sederhana mee hoon sup ( 1 cawan mee hoon ) + 1/2 cawan sawi + hirisan ayam
  • 1 cawan susu rendah lemak
Minum Pagi
(10.00 - 10.30 pagi)
  • 1 keping roti mil penuh
  • 1 gelas air kosong
Makan Tengahari
(12.30 - 1.00 tgh )
  • 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi
  • 1/2 cawan bayam tumis
  • 1/2 cawan salad
  • 1 keping ikan merah kari tanpa santan .
  • 1 potong betik
  • 1 gelas air kosong
Minum Petang
(3.30 - 4.00 ptg )
  • 1 keping popia basah
  • 1 cawan susu rendah lemak
Makan Malam
( 6.30 - 7.00 ptg )
  • 1 keping capati
  • 1/2 cawan ( dhal + kacang panjang + kentang )
  • 1/2 cawan bendi tumis
  • 1 ketul peha ayam tandoori
  • 1 potong tembikai susu
  • 1 gelas air kosong

Penurunan Berat Badan - Kekal Sihat Dan Cergas


  • Penurunan berat badan terbukti dapat menurunkan tekanan darah bagi individu yang berlebihan berat badan.
  • Anda perlu mengawal pengambilan makanan anda berdasarkan Panduan Pemakanan Untuk Penurunan Berat Badan. Lakukan senaman secara teratur. 
Sumber:Bahagian Pendidikan Kesihatan
Kementerian Kesihatan Malaysia
Gambar:Cik Google
    Dicatat oleh di
    Label:

    Tiada ulasan:

    Catat Ulasan

    Langgan: Catat Ulasan (Atom)